日常活動中或平常運動訓練時，踝關(guān)節(jié)扭傷較常見。踝關(guān)節(jié)外側(cè)不穩(wěn)定或踝關(guān)節(jié)韌帶損傷是困擾運動員的主要原因。有很多治療方案，踝關(guān)節(jié)扭傷、運動損傷、神經(jīng)肌肉性損傷的首選治療方案是康復運動、保守治療，還要進行適當?shù)目祻陀柧??？祻陀柧毜姆椒ㄓ泻芏?，并不是都適合居家個人訓練，需要正規(guī)的康復師指導進行合適的運動、合適的力量、合適的角度，最后才能獲得關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶強度的增加和神經(jīng)功能的良好康復，同時不會增加關(guān)節(jié)內(nèi)額外壓力。居家時可做一些訓練，最常見是做保護外側(cè)韌帶的訓練，包括加強腓骨長肌肌力，第一次需要在醫(yī)生指導下，之后可以自己居家訓練。 踝關(guān)節(jié)外側(cè)扭傷通常是在做動作時扭傷，如下樓梯時一腳踩空會出現(xiàn)外側(cè)韌帶結(jié)構(gòu)撕裂，損傷后會出現(xiàn)長期腫脹，腫脹消退后就會發(fā)現(xiàn)踝關(guān)節(jié)外側(cè)松弛，需要醫(yī)生檢查判斷韌帶是否松弛。韌帶損傷松弛后最常見的或最方便的一種緩解方式就是腓骨肌訓練。通過加強腓骨肌肌力獲得踝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定性的保護。坐位時腳通常是放在地上，有意識地進行外展動作時，會感覺到小腿的外側(cè)肌肉拉緊，反復規(guī)律、定時的、有意識的進行這種訓練，腓骨肌腱會逐漸加強，整體外側(cè)的結(jié)構(gòu)力量可得到補充；另外還有一種方式，如果單純外展力量得不到足夠康復訓練時，還可在家用瑜伽帶繃在整條小腿足背外側(cè)，然后用外翻力量兩只腳一起進行，這樣對外翻功能肌肉訓練，獲得對外側(cè)神經(jīng)、肌肉及關(guān)節(jié)的保護。