腰椎間盤(pán)突出癥的自我治療和鍛煉方法非常重要，一定要學(xué)會(huì)，這樣才能夠有效地治療腰椎間盤(pán)突出癥，并且預(yù)防復(fù)發(fā)，長(zhǎng)期堅(jiān)持更為重要。1、避免腰椎損傷因素：不要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，不要彎腰持重、搬運(yùn)重物，也不要長(zhǎng)距離駕駛汽車，每工作2-3小時(shí)就應(yīng)該起身活動(dòng)，舒展腰椎肌肉，做屈或伸的活動(dòng)，有助于避免肌肉痙攣，改善腰椎間盤(pán)的負(fù)荷；2、鍛煉：在晚上睡覺(jué)之前進(jìn)行三點(diǎn)支撐、五點(diǎn)支撐以及小燕飛鍛煉，可以俯臥在床，以腹部為支點(diǎn)，上半身與雙側(cè)下肢緩慢地向后翹起，一般可以堅(jiān)持3-5秒鐘，再緩慢地放下。每天應(yīng)該堅(jiān)持30-50下，這樣可以使腰椎后部的肌肉得到很好地鍛煉，增加核心肌群的肌力，保護(hù)腰椎；也可以進(jìn)行慢跑步、游泳或者瑜伽的鍛煉。但是進(jìn)行鍛煉時(shí)，不要超出身體負(fù)荷，不要過(guò)度地屈曲腰椎。通過(guò)上述自我鍛煉和康復(fù)方法，能有效地改善腰椎間盤(pán)突出的癥狀，并且預(yù)防復(fù)發(fā)。